Kies je regio
Terug naar overzicht

CRACK THE HABIT #MEI

Bij SFYN Utrecht proberen we allemaal gezond en duurzaam te eten. Om gezond te eten moeten je, volgens de experts, minimaal twee porties fruit (van circa 200 gram) en 250 gram groenten eten, maar dat blijkt nog weleens een opgave. Zeven tips van Wouter Vagevuur, om toch aan de aanbevolen hoeveelheden te komen, zonder elke avond 250 gram broccoli weg te moeten beuken. Waarom zeven? Men spreekt tegenwoordig over gemiddeld zeven eetmomenten per dag, in plaats van de traditionele drie (ontbijt, lunch, diner) en de makkelijkste manier om meer groenten en fruit te eten is om de gewoonte te creëren om op elk moment een beetje groente en/of fruit te eten.

1. Begin de dag goed: start met fruit bij het ontbijt!
Er zijn legio mogelijkheden om mee te ontbijten, naast je benodigde kopje koffie. Zo kan je makkelijk wat extra bessen, bramen of frambozen toevoegen aan je bakje yoghurt of potje havermout. Ik gebruik zelf vaak appel en kaneel bij de havermout of zachtfruit(aardbeien en bessen) in mijn yoghurt, maar banaan en cacao, eventueel met wat noten, is ook een heerlijk gezonde toevoeging. Als je nou in het weekend wat meer tijd hebt, zijn bananenpannenkoekjes met blauwe bessen natuurlijk een heerlijke optie.

2. Tijd voor snacks met fruit!
Ik kan me bijna niet voorstellen dat ik niets zou eten tussen mijn ontbijt rond 7.00u en de lunch. Ik heb het geluk dat wij heel veel fruit ter beschikking hebben op de fruitschalen bij mijn werkgever, dus dat is een makkelijke snack. Er is onwijs veel fruit, dus altijd wel iets wat je lust, en voor mij is de truc om vooral te variëren zodat het niet saai wordt: probeer ook eens een stuk exotisch fruit.
Ik neem eigenlijk elke dat een stuk handfruit; meestal een appel of peer, maar een banaan, kiwi of mandarijn is in het seizoen ook een goede optie. Daarnaast vind je op mijn bureau vaak een bakje ‘snackfruit’: Een emmertje blauwe bessen of bakje frambozen op je bureau om gedurende de dag van te snacken. Gedroogd fruit is ook een goede snackoptie, maar let wel op dat er geen extra suikers toegevoegd zijn.

3. Lunchen met je boterham kaas wordt ook eens saai
Het meest voor de hand liggend is natuurlijk je boterhammen vervangen voor een salade. Maar de kleinste veranderingen die ik zelf toepas zijn onder andere: groente spread op brood, eventueel met een ander beleg, zo gebruik ik vaak hummus als ‘boter’ onder de kalkoenfilet. Een andere variant die ik regelmatig toepas is juist iets bovenop je reguliere beleg, denk dan aan plakjes komkommer, tomaat, avocado of reepjes sla en paprika op je boterham met kaas. Mijn favoriet is echter mijn groenteomelet: ik heb altijd een zak gegrilde groenten of spinazieblokjes in de diepvries, daarmee maak ik bijvoorbeeld een spinazieomelet met feta als lunch. Collega’s zie ik nog weleens met goed gevulde wraps met kip en verschillende soorten bladgroenten.

4. Vier uur: huisgemaakte soep!
Ook tussen de lunch en voor je naar huis gaat wil je nog wat eten. Nu kan je om vier uur cup-a-soup drinken, maar dat kan je ook vervangen door die zelfgemaakte soep, en als je nou in op de koude dagen graag een warme soep wilt op kantoor, neem het dan gewoon mee in een thermobeker!

5. Snack met groenten
Als je na de soep nog wat wilt snacken, of als je net zoals ik meer houd van een snack met een bite, zijn er nog wel wat opties: probeer eens geroosterde kikkererwten, een bakje olijven of edemame (soja) boontjes. Je kan natuurlijk ook wat brood dippen in hummus of guacamole. Tenslotte zijn de snackgroenten: worteltjes, cherrytomaatjes, komkommertjes, bleekselderij en radijsjes een makkelijke optie.

6. Diner: Op hoeveel gram zit je inmiddels?
Bij het avondeten probeer ik vaak groenten op een andere manier binnen te krijgen dan de portie te vergroten. Mijn favoriete gerecht is een mooi bord pasta, dat ik na werk binnen een half uur op tafel zet, maar ondanks dat er in een aantal pastarecepten nauwelijks groenten worden gebruikt zijn er genoeg mogelijkheden: vervang het vlees of vis bijvoorbeeld door groenten, vervang de pasta zelf door groenten (bijvoorbeeld met een spirelli), of zet er een salade naast. Ik ben zelf erg fan van een salade van raketsla, radijs en parmezaan met een mooie olijfolie.
Ook bij andere gerechten zijn er mogelijkheden te over, een vega gerecht is misschien wel de makkelijkste optie want een vega-burger bevat veel groenten, maar je kan je vlees natuurlijk ook makkelijk vervangen door paddenstoelen of peulvruchten. Je koolhydraten kan je vaak ook gedeeltelijk vervangen met groenten, denk aan de groentepizzabodems of groenterijst en -pasta.
Net zoals met fruit is voor mij de variatie van groenten de sleutel om er voldoende van te blijven eten, en juist met de groenten die ik nog niet zo goed ken, of waar ik iets van over heb maak ik het makkelijkste groenten bijgerecht: groenten met olijfolie, peper, zout en een kruid naar keuze uit de oven; dat valt nooit tegen!

7. Groente en fruit om te drinken: minder vezels maar wel alle andere voordelen!
Stop je groente en fruit eens in de blender en maak een smoothie, ook hiervoor is groente en fruit uit de diepvries ideaal! Maar ik ben ook altijd in voor lekkere sapjes uit de slowjuicer met een combinatie van bittere groenten, zoet fruit en koude ijsklontjes.

Ondanks dat ik groente en fruit erg lekker vind, weet dat ik het voldoende moet eten, en ook de kennis heb om het te gebruiken, vergeet ik het nog weleens. Wat ik doe om eraan te blijven denken is heel prominent mijn groente en fruit in het zicht zetten: een grote fruitmand op tafel en een groentelade in de ijskast (en vriezer) vol met (diepvries-)groenten en fruit. Zo is het altijd tot je beschikking, en als je het ziet liggen gebruik je het sneller. Ik hoop dat we je hiermee op ideeën hebben gebracht om vanuit gewoonte meer groente en fruit in je dagelijkse eetpatroon te krijgen!

Tekst // Wouter Vagevuur

P.S. Benieuwd wat SFYN Utrecht nog meer allemaal doet? Volg ons op Instagram en Facebook, of schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

Wij plaatsen cookies om onze website zo soepel mogelijk te laten draaien. Stem je daarmee in? Lees ons privacyreglement

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten